В данном примере 1493 Ккал.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 18 кг (60 умножаем на 0,27, результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-18=52 кг.
Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела:
Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен анализ состава тела. Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст)
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст)
Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста:
Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0, 9.
Давайте посмотрим, как рассчитать сколько калорий нужно в сутки: самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом. Разделите свой вес в килограммах на 0,454. Полученное число умножьте на 0, 409. Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на сжигание жира.
Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.
Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать калорийность питания. А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».
Простое правило в отношении базального метаболизма:
Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы — «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.
Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» низкокалорийные диеты с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату замедлению скорости базального метаболизма.
В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме. Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии. Итак, основной обмен веществ важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.
lapostal 21 - Октябрь - 2012
Современный женский портал
Сайт современной женщины » Архив блога » Как рассчитать сколько калорий нужно вашему организму в сутки?
Комментариев нет:
Отправить комментарий